Почему все спортсмены, соревнующиеся в видах спорта на выносливость, должны посещать тренажерный зал. Наткнулись тут на еще одну статью про важность силовых тренировок.
В последнее время очень часто всплывает вопрос о значимости уровня МПК (VO2max) для работы на выносливость. Все часы нам показывают статистику по его изменению, при его росте нас накрывает гордость, но не все так однозначно. Важно не только какой он, а как ты его можешь использовать. При одних и тех же показателях МПК можно бегать быстрее за счет улучшения экономичности.
ЛЭНДРИ БОБО
Улучшение вашей экономичности - способности поддерживать заданную мощность при определенном значении VO2 - должно быть одним из ваших главных тренировочных приоритетов. Вот как силовые тренировки в тренажерном зале сделают вас более мощным и экономичным спортсменом.
Несмотря на множество доказательств, подтверждающих огромную пользу силовых тренировок для спортсменов на выносливость, круглогодичные силовые тренировки не являются обычным явлением в программах многих атлетов. Как тренер, я всегда хочу объяснить своим спортсменам "почему", прежде чем что-то назначать. Ниже приведены лишь некоторые из причин, по которым вам обязательно нужно ходить в спортзал круглый год.
Больше, чем просто VO2 max
Первые исследования в области выносливости показали, что самые быстрые бегуны имели самые высокие показатели VO2 max по отношению к массе тела. С тех пор VO2 max закрепился в глазах многих людей как наиболее важная метрика производительности. Конечно, победитель "Тур де Франс" должен обладать исключительно высоким VO2 max. Однако последние исследования показали, что VO2 max - не самый точный предиктор производительности.
Это понятие наиболее актуально для опытных спортсменов, занимающихся бегом на выносливость. Если все, кто выходит на старт, тренируются уже много лет и имеют схожие показатели VO2 max, что же на самом деле их отличает? Стало ясно, что дело не только в том, сколько кислорода вы можете потреблять, но и в том, насколько эффективно вы можете использовать этот кислород во время тренировки. По этой причине было доказано, что экономичность является очень важным показателем для производительности.
Почему экономичность важна
Экономичность — это ваша способность поддерживать заданную скорость или мощность при определенном значении VO2. Спортсмен с более низким значением VO2 при заданной мощности/скорости будет более успешным, потому что более низкое значение VO2 означает меньшие энергетические затраты и меньшую усталость. Это было наглядно продемонстрировано в исследовании Костилла и Уинроу, когда два бегуна с одинаковым значением VO2 max имели разницу в 13 минут в их марафонском PR. В чем разница? В экономичности бега.
Вот еще один способ взглянуть на это: вы выполняете пороговые интервалы при мощности 300 Вт на уровне 70 % от вашего VO2 max. Если вы улучшите свою экономичность, вы можете делать 300 Вт при 67 % VO2 max. В результате ваше относительное усилие для данной мощности будет ниже, что приведет к повышению порога без изменения вашего VO2 max.
Экономичность можно улучшить, научив мышцы работать вместе наиболее экономичным способом. Чем лучше ваши мышцы способны координировать движения, тем лучше вы сможете использовать кислород для поддержания мощности/скорости.
Как работа в тренажерном зале может дать вам преимущество
Вы можете улучшить свою экономичность, просто занимаясь своим видом спорта. Это особенно актуально для тех, кто только начинает заниматься спортом - несложно отличить начинающего бегуна или велосипедиста от опытного просто по их форме. Однако те, кто тренируется уже много лет, скорее всего, отточили свою технику настолько, что их экономичность не улучшится только за счет тренировок на дороге.
Кроме того, опытный ветеран, скорее всего, "исчерпал" свой запас роста VO2 max. У каждого человека есть свой предел VO2 max, который предопределен генетически, и после многих лет постоянных тренировок большинство спортсменов достигают этого предела. Опытные атлеты должны искать новые методы тренировок, чтобы постоянно совершенствоваться. Различные тренировки, ориентированные на конкретный вид спорта, помогут вам совершенствовать свою физическую форму, но тренажерный зал также является чрезвычайно эффективным способом преодоления плато, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками.
Улучшите свою экономичность
Существуют убедительные доказательства того, что силовые тренировки улучшают вашу экономичность. Силовые тренировки прорабатывают мышцы таким образом, который просто невозможен при беге или езде на велосипеде. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете взрывные плиометрические упражнения, вы максимально задействуете все свои мышечные волокна. Со временем это приводит к улучшению нервно-мышечной проводимости, по сути, улучшается связь между вашим мозгом и мышцами.
Даже после нескольких силовых тренировок ваше тело научится работать с мышцами более синхронно. Все мышечные волокна научатся работать в унисон. Ваше тело также научится посылать мышцам более сильные сигналы, что приведет к увеличению силы. При правильном подходе эта новая способность перейдет в ваш спорт, научит ваши мышцы работать вместе и улучшит вашу экономичность.
Для бегунов силовые тренировки могут увеличить жесткость мышц, что поможет вам запастись эластичной энергией. По сути, ваши ноги приобретут упругость, что поможет вам двигаться без увеличения энергозатрат.
Улучшите свою силу
Помимо повышения экономичности, тренировки в тренажерном зале также улучшат ваши силовые показатели. Как известно многим спортсменам, мощность = сила х скорость. Подъем тяжестей улучшит вашу способность создавать силу на любой скорости, а значит, повысит вашу мощность. Взрывная плиометрика также является неотъемлемой частью любой успешной программы силовых тренировок, поскольку она поможет перевести улучшение силового компонента в драгоценную мощность.
Улучшение силового компонента приводит к еще одному механизму, который улучшает вашу экономичность. Когда вы обладаете высокой способностью к производству силы, малые усилия, используемые в велоспорте и беге, становятся детской забавой. Усилия, затрачиваемые при езде на велосипеде или беге, будут уменьшаться по сравнению с вашим максимальным уровнем производства силы. Это означает, что вам не придется задействовать столько неэффективных мышечных волокон II типа при субмаксимальной интенсивности и что вы сможете больше полагаться на экономичные мышечные волокна типа I, которые лучше подходят для работы на выносливость. Это поможет сохранить мышечные волокна II типа и запасы гликогена для тех моментов, когда они понадобятся вам больше всего в финальном спринте на дистанции.
Что касается финальных спринтов, то работа в тренажерном зале значительно повысит ваши анаэробные возможности и финальный спринт. Не зря тренажерный зал является важным компонентом тренировочного режима трекового спринтера!
Сделайте работу в тренажерном зале регулярным компонентом вашего тренировочного плана
Большим препятствием для людей, начинающих программу силовых тренировок, является отсутствие времени. Однако, если вы будете тратить меньше времени на дорогу и использовать это время в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы увидите значительные улучшения.
В одном из исследований 32 % обычных тренировок бегунов были заменены занятиями в тренажерном зале, в то время как другая группа проводила в тренажерном зале 3 % своих обычных тренировок. У 32%-ной группы улучшилось время прохождения 5 км, экономичность бега и анаэробная мощность - у 3%-ной группы изменений не наблюдалось. Это произошло без каких-либо изменений в VO2-max между группами.
Не все программы силовых тренировок одинаковы. Если вы выбираете неправильные упражнения, нагрузки или недостаточно восстанавливаетесь, вы зря тратите время в тренажерном зале. Если вы не знаете, как начать заниматься в тренажерном зале, обратитесь к квалифицированному тренеру. Каждому атлету, которого я тренирую, я рекомендую начать силовые тренировки.
Многие спортсмены обнаруживают, что, когда они приходят в зал и начинают видеть улучшения, они получают от этого почти такое же удовольствие, как и от обычных тренировок. Мы даже не коснулись того, как силовые тренировки предотвращают травмы, борются со старением и улучшают ваше здоровье. Со временем, я уверен, силовые тренировки станут обычным делом для всех выносливых атлетов. Запрыгивайте в этот вагон прямо сейчас - вы не пожалеете!
