Для начала разберемся, зачем человеку железо? Железо играет ключевую роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина эритроцитов крови и миоглобина мышц.
Также, железо входит в состав ферментов окислительной системы синтеза АТФ, а значит от него напрямую зависит наша энергия. Минеральные вещества, находящиеся в нашем организме, делят на микро- и макроэлементы. Железо относится к микроэлементам, то есть ежедневная потребность в нем невелика – для мужчин 18 мг, для женщин 10 мг.
Почему так важно железному человеку иметь необходимое количество железа в организме?
IRONMAN – это в первую очередь соревнования на выносливость. На уровень нашей общей выносливости главным образом влияют возможности аэробной системы выработки энергии, а они в свою очередь зависят от возможностей кислородотранспортной системы (а именно, сердечно-сосудистой и дыхательной систем – помним про гемоглобин и миоглобин) и способности мышечных клеток использовать кислород (помним про АТФ).
Кислородотраспортная (да, и кислородутилизирующая) система организма железного человека особо нуждаются в запасах железа. При этом, на фоне очень больших нагрузок (как физических, так и эмоциональных) в качестве адаптации к ним увеличивается образование гемоглобина и миоглобина и одновременно увеличиваются потери железа с потом, через почки и ЖКТ. Поэтому у интенсивно тренирующихся спортсменов возрастает риск железодефицитных состояний и поэтому очень важно регулярно проходить чек-апы и держать на контроле такие показатели как ферритин (белковый комплекс, депо железа), трансферрин (белок, отвечающий за транспорт железа), сывороточное железо (содержание железа в сыворотке крови).
При дефиците железа основной проблемой становится железодефицитная анемия. Среди ее симптомов выделяют: усталость, сонливость; снижение работоспособности; ухудшение памяти и внимания; бледность кожи; зябкость; периодические покалывания или онемения конечностей; ухудшение состояния волос и ногтей; периодическое мелькание мушек перед глазами, звон в ушах (например, при физической нагрузке или переходе в вертикальное положение); приступы слабости и/или головокружения; искажения вкуса, непреодолимое желание есть несъедобные вещи; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.
Очевидно, что такие симптомы могут помешать показать высокие результаты в любом спорте на выносливость, в том числе и в триатлоне.
Какие есть механизмы решения проблемы?
Обратите внимание на свой рацион вместо того, чтобы идти в аптеку. Наибольшее содержание железа в мясе, рыбе, птице, хлебе, зелени. Важным моментом является то, как может наш организм усвоить железо. Из пищи усваивается до 40% содержащегося в ней железа (а еще это вкусно). Представьте правильной прожарки стейк!
Обратите внимание, что на степень усвоения железа могут влиять некоторые продукты. Молоко или кофе снижают усвоение, прием витамина С повышает.При приеме железа перорально в кишечнике всасывается максимум 5% железа.
При экстремально низких показателях железа необходимо обращаться за консультацией к врачу.
Всем здоровья, всем Триатлон!
