У всех нас есть две основные задачи в отношении любимой тушки. Глобально это сохранение оптимального веса, и создание необходимой формы (в смысле функциональности) мышц.
Ни для кого не секрет, что никакой спорт не обеспечит нам снижение жировой массы без дефицита калорий. Ориентировочно для снижения веса за счет жировой составляющей мы должны тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляем. Другого секретного ингредиента нет. При этом бездумное ограничение себя в еде может привести к обратным, нежелательным последствиям (наборе еще большего веса, проблемами с ЖКТ и гормонами).
Во всех тканях и органах постоянно идет разрушение старых белков и синтез новых. Интенсивность этих процессов зависит от нашего образа жизни, в частности питания и объема нагрузок. Если преобладает распад белков, мышечная масса уменьшается, и наоборот, мышцы будут расти, если образование белков будет преобладать над разрушением. Синтез белка идет с затратами энергии около 15-20% от основного обмена, поэтому все, что связано с усилением обмена белков – силовые тренировки, высокобелковая диета, снижение выработки кортизола (уменьшение стресса) – увеличивают затраты энергии, т.е. ускоряют метаболизм.
Рекомендованная норма по потреблению белка для спортсменов и физически активных людей, не стремящихся уменьшить долю жира в организме 1,2-1,8 г/кг массы тела. Для спортсменов и физически активных людей, стремящихся снизить содержание жира с сохранением мышечной массы, норма потребления белка будет составлять 1,5-2,2 г/кг массы тела.
Но помним, во всем есть свои плюсы и минусы. Если мы хотим похудеть, сохранив мышцы, и мы увеличиваем количество потребляемого белка, мы одновременно должны снизить долю жиров и/или углеводов. При этом возникает риск дефицита жирных кислот, витаминов и минеральных веществ, растительной клетчатки и пребиотиков. Также высокобелковая диета не рекомендована людям, имеющим проблемы с почками, печенью и пищеварительной системой (тут необходима консультация врача).
Коротко, что мы знаем про белки. Полноценными (т.е. включающими все незаменимые аминокислоты) являются белки, содержащиеся в источниках животного происхождения (молоко, яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица. Неполноценными (где часть незаменимых аминокислот отсутствует) являются растительные белки.
Существуют споры: когда после тренировки необходимо потреблять белковую пищу, чтобы мышцы лучше росли. Тренировка ускоряет катаболические и анаболические процессы, увеличивается поступление в клетки глюкозы и аминокислот. Поэтому бытует мнение, что сразу нужно есть (иногда советуют не позднее 20 минут после нагрузки). Исследования показали, что синтез белка после тренировочного стимула остается повышенным больше суток, поэтому вполне можно ориентироваться на чувство голода и питаться как это вам удобно (и совершенно не обязательно стоически употреблять белковые коктейли в баре тренажерного зала, которые могут и не усваиваться или вызывать аллергию), главное, выдерживать норму потребления и полноценный аминокислотный состав.
Всем приятного аппетита и триатлона
